Elaboración de un plan de formación. Guía para principiantes

Puede que haya un secreto para cualquiera que los entrenadores personales son caros, y aquellos con realmente buenos que no logran crear cambios increíbles en un período corto de tiempo, son casi inaccesibles para muchos de noviembre.

Sin embargo, eso no significa que deba disfrutar de los beneficios del programa de manera inteligente y bien diseñada, y en los siguientes encontrará todos los detalles necesarios para que su cabeza de pollo tenga éxito en uno de esos programas. Aprenderás a pensar como un entrenador y a construir un programa efectivo del entrenamiento, uno en el que traigas resultados que te gusten, sin que sea necesario gastar miles de dólares mensuales en la sala.

¿Qué tipo de ejercicio físico tendrías que hacer?

Existe un único tipo de ejercicio que puede satisfacer todas sus necesidades. Además, para que disfrutes de los máximos beneficios del programa, tendrás que aplicar una combinación de actividades durante más de una semana.

De lo contrario, el programa se asemejará a una dieta que consiste solo en frutas, saludables por un lado, pero carecen de muchos nutrientes que puedes encontrar en otros alimentos como pescado, verduras, frutos secos y cereales integrales.

Desarrollar un plan equilibrado de ejercicios

¿En qué consiste un plan equilibrado de ejercicios? Es absolutamente imprescindible que un adulto incluya en el programa deportivo semanal los siguientes tipos de ejercicios:

•  150 minutos de esfuerzo aeróbico moderado por semana (por ejemplo, 30 minutos durante 5 días).
•  2 o mayo más entrenamientos para forzar la semana, separados por al menos 48 horas de descanso, con el fin de permitir la recuperación del músculo.
•  Ejercicios para el equilibrio, útiles para adultos con edades sometidas, riesgo de caídas.

Si te parece abrumador, puedes compartir entrenamientos en segmentos de mayo cortos. Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos pueden significar alcanzar la meta diaria de 30 minutos de esfuerzo aeróbico.

Cada entrenamiento será, de los mismos, a incluir y un calentamiento sencillo de iniciar y un final de enfriamiento. El calentamiento consiste en ejercicios de luz natural como caminar sobre el terreno para relajar los músculos y para enviar los pies como una mayor cantidad de sangre rica en oxígeno. Para enfriar, ralentizar la actividad y la intensidad durante 5-10 minutos, luego finaliza con movimientos de estiramiento para evitar la tensión muscular.

Ejercicio físico aeróbico (cardio)

A menudo llamado entrenamiento cardiovascular o entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico de esfuerzo es excelente para quemar calorías y reducir la grasa no deseada. El esfuerzo aeróbico consiste en actividades que son el corazón y los pulmones para trabajar en mayo de forma intensa, como ir a pie, montar en bicicleta, correr o nadar.

El esfuerzo aeróbico aumenta temporalmente el ritmo del corazón y la respiración, permitiendo que una cantidad alta de oxígeno llegue a los músculos y aumente la resistencia cardiovascular. Las actividades aeróbicas se asocian con un riesgo de enfermedades y con una duración de vida larga.

Cuánto cuesta ?

El aporte total recomendado por los especialistas es de al menos dos horas y media de esfuerzo aeróbico moderado a la semana, o una hora y 15 minutos de ejercicio aeróbicamente intenso. Si prefiere una mezcla, 10 minutos de esfuerzo intenso equivalen a 20 minutos de actividad moderada. El objetivo de crecimiento de la semana a cinco horas de ejercicio moderado o dos horas y media de esfuerzo intensivo ofrece beneficios más para la salud y la pérdida de peso. Cada sesión debería durar al menos 10 minutos.

Caminar es generalmente seguro para personas de cualquier edad o nivel de entrenamiento físico y se puede ajustar fácilmente a una velocidad cómoda. No sobrecargue las articulaciones y no acelere demasiado el corazón hasta niveles peligrosos. Para un desafío adicional, puede agregar tiempo, distancia o inclinación, para mejorar la resistencia, o puede usar tiras de resistencia para subir el tono durante la caminata. Siga los consejos anteriores para obtener beneficios después de caminar a pie.

Como empezar

Busque un lugar seguro para caminar. Calles tranquilas con aceras, senderos en parques o senderos deportivos en la escuela son opciones muy buenas.

Elija zapatos de calidad. Busca calzado con suela flexible, pero que te ofrezca y soporte, protegiendo los pies. La comodidad es el factor principalmente a la hora de comprar zapatos para caminar a pie. Fa- sus compras al final del día, luego cuando sus pies estén hinchados y cansados. Elija zapatos con alta ventilación.

Use ropa cómoda y segura. Ropa de puerta Puede ser más ligera que la que usa si se sienta en el asiento. Opte por muchas capas de tal manera que pueda ceder si calienta demasiado fuerte. La ropa en colores abiertos refleja el calor, y un chaleco reflectante puede ayudar a los conductores a hacerse notar.

Hacer un calentamiento y enfriamiento durante 5 minutos. Comience un ritmo en mayo lento para calentar, y al final de la caminata, la caminata se desacelera para darle al cuerpo la oportunidad de estar fresco, incluso si no suda en absoluto.

La técnica perfecta para caminar

1.  Vaya a un ritmo rápido y constante. Reduzca la velocidad si no puede seguir respirando mientras usa una conversación.
2.  Párate derecho .
3.  Mantén la cabeza erguida, de modo que la barbilla esté derecha y mira a 3-6 metros frente a ti.
4.  Levanta el pecho.
5.  Mantenga sus hombros hacia abajo.
6.  Apunta tus dedos a sus pies antes.
7.  Deje que sus brazos cuelguen libremente del siguiente cuerpo. Si desea aumentar la velocidad, doble los codos a 90 grados y mueva los brazos además de la cintura al pecho.
8.  Pise el talón, luego corra hasta la punta del pie, empujando los dedos.
9.  Haga que los viajes sean cómodos, con pasos rápidos, no largos.